GREEN TOUR E ALIMENTAZIONE
Le linee guida per una sana alimentazione
Uno dei problemi di salute principali che affligge la maggior parte dei Paesi sviluppati, Italia compresa, è l'obesità. Questa e altre patologie, come l’ipertensione, il diabete, malattie cardiovascolari e tumori, derivano da un'alimentazione scorretta, spesso accompagnata da sedentarietà. Per godere di una buona salute, oltre a praticare attività fisica, è importante avere un'alimentazione corretta, che soddisfi le esigenze dell’organismo e limiti il consumo di cibi nocivi. La dieta deve essere varia e includere alimenti di ogni tipo, ognuno dei quali contiene nutrienti che altri non offrono.
Per seguire un’alimentazione corretta è sufficiente mettere in pratica alcune semplici regole:
Privilegiare il consumo di cibi freschi e semplici, soprattutto frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti, ricchi di acqua , sali minerali, vitamine e fibre, fanno bene all'intestino e saziano a lungo, senza essere troppo calorici;
Limitare il consumo di alimenti industriali o elaborati che contengono molti oli, grassi, zuccheri e sale;
Assumere tutti i giorni latte e yogurt, fonte preziosa di calcio e vitamine;
Alternare i legumi, sia freschi che secchi, a fonti di proteine animali;
Mangiare regolarmente pesce , che fornisce acidi grassi essenziali;
Fare ogni mattina una colazione completa sia di carboidrati, che di proteine;
Fare 5 pasti al giorno, moderando le quantità, per avere sempre a disposizione l'energia necessaria;
Bere tanta acqua, costituente fondamentale del nostro organismo.
Perché mangiare frutta e verdura?
È ormai risaputo che una dieta ricca di frutta e verdura agisce come una vera e propria difesa nei confronti del sovrappeso e di malattie cronico-degenerative come diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Frutta e verdura sono un’importante fonte di acqua, fibre, sali minerali, vitamine, e sostanze bioattive che incidono positivamente sul benestare del nostro organismo. I loro benefici sono proporzionali alla quantità di porzioni assunte e sono maggiori quando si scelgono prodotti di stagione.
Fibre
Le fibre alimentari regolano numerose funzioni fisiologiche dell’organismo, in particolare legate al funzionamento del tratto gastrointestinale e alla riduzione del colesterolo, in quanto svolgono una funzione meccanica di “pulizia” del tratto digerente. Le fibre favoriscono inoltre il regolare svuotamento dell’intestino e favoriscono il raggiungimento del senso di sazietà quasi senza fornire calorie. Da ultimo, le fibre contenute in alimenti quali frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono in grado di ridurre l’insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari e dell’intestino, nonché tumori del colon e dell’apparato digerente (laringe, stomaco, esofago, intestino) ma anche dell’apparato respiratorio e genitale.
Vitamine
Le vitamine, pur non apportando energia all'organismo, assolvono ad un'altrettanto indispensabile funzione. Le vitamine fungono da cofattori per gli enzimi, consentendo alle nostre cellule di sopravvivere e svolgere le loro funzioni. Molte di esse hanno anche una funzione antiossidante, in grado di contrastare l'invecchiamento (degenerazione cellulare), le malattie cardiovascolari e i tumori. Alcune vitamine si trovano prevalentemente soltanto in determinati tipi di alimenti, che non devono mancare nella dieta: ad esempio, la vitamina C e l'acido folico sono abbondanti in frutta e verdura, la vitamina B1 e la vitamina D in carne, pesce, uova e latticini, la vitamina E in semi e frutta a guscio.
Sali minerali
Sono indispensabili per molteplici funzioni corporee , che spaziano dalla costituzione delle ossa (calcio e fosforo) al trasporto dell'ossigeno nel sangue (ferro), dal funzionamento della tiroide (iodio) alla trasmissione dei segnali elettrici nelle cellule del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli ( sodio, potassio, calcio, magnesio). Soltanto una dieta varia consente di raggiungere per ogni minerale la quantità necessaria all'organismo.
Come fare per mangiarne di più?
La raccomandazione è quella di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (una porzione corrisponde più o meno alla quantità di cibo che possiamo tenere in una mano). Un buon suggerimento per aumentare la quantità di frutta e verdura che si mangia, è quello di aggiungerla anche a piatti elaborati come pasta, pizza, risotti, torte dolci o salate.
Nonostante gli innumerevoli benefici derivanti da questi alimenti, in Italia buona parte della popolazione si trova al di sotto di questo valore. I programmi di educazione alimentare attivati sia in ambito scolastico, che sanitario, sono fondamentali affinché ragazzi e bambini abbiano un rapporto salutare con il cibo per tutto il corso della vita. Molto importante è anche il buon esempio da parte dei genitori.
Cosa evitare:
E' necessario fare attenzione sia alla quantità che alla qualità del cibo che si consuma. Spesso in cucina si tende ad abusare di condimenti come l'olio, il burro, il sale e lo zucchero, coprendo o alterando il sapore dei cibi naturali. Controllare l'assunzione di queste sostanze aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo ed a prevenire l'insorgenza di numerosi problemi di salute.
Grassi
Sono una fonte di energia ad alta intensità ( 9 kcal/g, contro le 3,75 kcal/g dei carboidrati e le 4 kcal/g delle proteine). La loro principale funzione è quella di fornire energia in modo rapido e concentrato e di fabbricare le membrane cellulari e di vari tipi di ormoni. l grassi hanno spesso un sapore piacevole, è per questo, che tendono ad essere consumati in quantità eccessive. Il suggerimento, tuttavia, è quello di coprire soltanto il 30% del fabbisogno energetico quotidiano mediante l'assunzione di grassi, soprattutto se di origine animale ( burro, lardo, panna ecc..). Eccedendo nel loro consumo si può incorrere in un accumulo di lipidi nel sangue (colesterolo "cattivo") che, a lungo termine, può condurre ad un restringimento delle arterie.
I lipidi non sono tutti uguali: quelli saturi contenuti nel burro, formaggio, grasso della carne e in alcuni oli vegetali (olio di palma e di cocco) tendono a far aumentare il colesterolo cattivo e non dovrebbero superare il 10% dell'energia totale. Vanno dunque preferiti i grassi monoinsaturi (olio di oliva, grasso della frutta a guscio) e polinsaturi (olio di semi, grasso del pesce) che fanno aumentare il colesterolo "buono" e contribuiscono anche a mantenere fluido il sangue.
Zuccheri
Gli zuccheri presenti negli alimenti possono essere sia di origine naturale, che artificiale. Lo zucchero comune (saccarosio) viene ricavato dalle barbabietole e canne da zucchero e si trova in molti alimenti naturali, quali frutta, miele e latte. All'interno di questi alimenti sono naturalmente presenti degli zuccheri, (zuccheri intrinsechi) quali il fruttosio, il glucosio e il lattosio, a differenza dei prodotti di origine artificiale quali i prodotti da forno, merendine, barrette ecc.. che contengono zuccheri liberi, molto rischiosi per la salute, se consumati in grandi quantità.
Per una dieta equilibrata il consumo totale di zuccheri non dovrebbe superare il 15% del fabbisogno energetico giornaliero complessivo. Al fine di contenere il consumo zuccheri, in particolare degli zuccheri liberi, l'OMS raccomanda di ridurre il numero di cucchiaini di zucchero che si aggiungono alle bevande e di moderare il consumo di alimenti e bevande dolci. Il consumo di frutta, verdura e latte, nelle quantità giornaliere raccomandate, consente facilmente di raggiungere l'apporto di zuccheri richiesto dall'organismo. Il consumo di dolci, dolciumi e bevande zuccherate si va quindi ad aggiungere a tale soglia e, per questo motivo, dovrebbe costituire un consumo occasionale. Un consumo eccessivo di zuccheri provoca, oltre che un aumento del peso corporeo, l'insorgenza di carie dentali, diabete mellito e malattie cardiovascolari.
Sale
Il sale comune è composto prevalentemente da cloruro di sodio. Rispetto a tutte le altre sostanze sopracitate, l'apporto di sale richiesto dal nostro organismo è minimo: circa 0,25-1,5 grammi di sale al giorno. La quantità di sodio contenuta negli alimenti è di per sé sufficiente per soddisfare i bisogni fisiologici, tuttavia, per garantire un giusto compromesso tra sapidità dei piatti e contenimento dell'utilizzo del sale, l'OMS raccomanda un consumo del sale fino ad un massimo di 5g al giorno negli adulti e 4g per gli anziani.
Un consumo eccessivo di sale, porta con sé dei rischi per la salute: favorisce la comparsa di molte malattie cardiovascolari, di ipertensione arteriosa, malattie dei reni e ictus cerebrale nonché osteoporosi. Per questo motivo si consiglia di ridurre l'utilizzo del sale sia a tavola, che in cucina e di preferire al sale comune il sale iodato. Lo iodio è un minerale essenziale per il funzionamento de gli ormoni tiroidei, efficace contro molte patologie della tiroide, ma previene anche il rischio di cancro e problematiche psichiche e intellettive. Diminuire le quantità di sale utilizzato non significa mangiare cibo insapore: è possibile, infatti, esaltare il sapore dei cibi con ingredienti naturali ( cipolla, aglio, basilico, rosmarino, salvia, origano ecc..) e, sempre attraverso un utilizzo moderato, un'alternativa al sale è rappresentata dalle spezie (pepe, curry, noce moscata, zafferano).
E infine... bevi tanta acqua!
Come tutti sappiamo, il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua ed è proprio grazie all'acqua che l'organismo svolge tutti i processi fisiologici come la digestione, la regolazione della temperatura corporea, la respirazione e molte altre funzioni. Per questo si raccomanda di bere in media 1,5-2 litri di acqua al giorno, oltre che per ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario e di insufficienza renale. La cosa migliore è bere spesso e in piccole quantità, anche al di fuori dei pasti. Bere tanta acqua è ancora più importante per bambini e anziani, i quali sentono meno lo stimolo della sete e rischiano la disidratazione molto più facilmente degli adulti.
Per ulteriori informazioni scarica il Disciplinare di cucina sana, utile a tutti come fonte di idee per un'alimentazione sana ed equilibrata e redatto in collaborazione con l’Area Sanità e Sociale della Regione del Veneto e le Aziende ULSS del territorio
Consigli utili per i bambini
PIRAMIDE ALIMENTARE
Come distribuire gli alimenti nell'arco della settimana
1) Alimenti da consumare quotidianamente
Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
Carboidrati (pane, pasta, riso ecc.. ): 1 porzione (eccetto pane 3 porzioni)
Latticini: latte e yogurt 3 porzioni al giorno; formaggio 2 porzioni alla settimana.
Frutta a guscio: 1 porzione al giorno
2) Alimenti per il consumo settimanale
Legumi (fagioli, fagiolini, lenticchie, ceci): 2-3 porzioni alla settimana.
Pesce, carni bianche: 2-3 porzioni alla settimana.
Uova: 1-2 porzioni alla settimana
Carne rossa e salumi: 1 porzione alla settimana.
Dolci e gelati: 1-2 porzioni alla settimana.