Le linee guida per una sana alimentazione

Le fibre alimentari regolano numerose funzioni fisiologiche dell’organismo, in particolare legate al funzionamento del tratto gastrointestinale e alla riduzione del colesterolo, in quanto svolgono una funzione meccanica di “pulizia” del tratto digerente. Le fibre favoriscono inoltre il regolare svuotamento dell’intestino e favoriscono il raggiungimento del senso di sazietà quasi senza fornire calorie. Da ultimo, le fibre contenute in alimenti quali frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono in grado di ridurre l’insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari e dell’intestino, nonché tumori del colon e dell’apparato digerente (laringe, stomaco, esofago, intestino) ma anche dell’apparato respiratorio e genitale.

Le vitamine, pur non apportando energia all'organismo, assolvono ad un'altrettanto indispensabile funzione. Le vitamine fungono da cofattori per gli enzimi, consentendo alle nostre cellule di sopravvivere e svolgere le loro funzioni. Molte di esse hanno anche una funzione antiossidante, in grado di contrastare l'invecchiamento (degenerazione cellulare), le malattie cardiovascolari e i tumori. Alcune vitamine si trovano prevalentemente soltanto in determinati tipi di alimenti, che non devono mancare nella dieta: ad esempio, la vitamina C e l'acido folico sono abbondanti in frutta e verdura, la vitamina B1 e la vitamina D in carne, pesce, uova e latticini, la vitamina E in semi e frutta a guscio.

Sono indispensabili per molteplici funzioni corporee , che spaziano dalla costituzione delle ossa (calcio e fosforo) al trasporto dell'ossigeno nel sangue (ferro), dal funzionamento della tiroide (iodio) alla trasmissione dei segnali elettrici nelle cellule del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli ( sodio, potassio, calcio, magnesio). Soltanto una dieta varia consente di raggiungere per ogni minerale la quantità necessaria all'organismo.

Sono una fonte di energia ad alta intensità ( 9 kcal/g, contro le 3,75 kcal/g dei carboidrati e le 4 kcal/g delle proteine). La loro principale funzione è quella di fornire energia in modo rapido e concentrato e di fabbricare le membrane cellulari e di vari tipi di ormoni. l grassi hanno spesso un sapore piacevole, è per questo, che tendono ad essere consumati in quantità eccessive. Il suggerimento, tuttavia, è quello di coprire soltanto il 30% del fabbisogno energetico quotidiano mediante l'assunzione di grassi, soprattutto se di origine animale ( burro, lardo, panna ecc..). Eccedendo nel loro consumo si può incorrere in un accumulo di lipidi nel sangue (colesterolo "cattivo") che, a lungo termine, può condurre ad un restringimento delle arterie.

I lipidi non sono tutti uguali: quelli saturi contenuti nel burro, formaggio, grasso della carne e in alcuni oli vegetali (olio di palma e di cocco) tendono a far aumentare il colesterolo cattivo e non dovrebbero superare il 10% dell'energia totale. Vanno dunque preferiti i grassi monoinsaturi (olio di oliva, grasso della frutta a guscio) e polinsaturi (olio di semi, grasso del pesce) che fanno aumentare il colesterolo "buono" e contribuiscono anche a mantenere fluido il sangue.

Gli zuccheri presenti negli alimenti possono essere sia di origine naturale, che artificiale. Lo zucchero comune (saccarosio) viene ricavato dalle barbabietole e canne da zucchero e si trova in molti alimenti naturali, quali frutta, miele e latte. All'interno di questi alimenti sono naturalmente presenti degli zuccheri, (zuccheri intrinsechi) quali il fruttosio, il glucosio e il lattosio, a differenza dei prodotti di origine artificiale quali i prodotti da forno, merendine, barrette ecc.. che contengono zuccheri liberi, molto rischiosi per la salute, se consumati in grandi quantità.

Per una dieta equilibrata il consumo totale di zuccheri non dovrebbe superare il 15% del fabbisogno energetico giornaliero complessivo. Al fine di contenere il consumo zuccheri, in particolare degli zuccheri liberi, l'OMS raccomanda di ridurre il numero di cucchiaini di zucchero che si aggiungono alle bevande e di moderare il consumo di alimenti e bevande dolci. Il consumo di frutta, verdura e latte, nelle quantità giornaliere raccomandate, consente facilmente di raggiungere l'apporto di zuccheri richiesto dall'organismo. Il consumo di dolci, dolciumi e bevande zuccherate si va quindi ad aggiungere a tale soglia e, per questo motivo, dovrebbe costituire un consumo occasionale. Un consumo eccessivo di zuccheri provoca, oltre che un aumento del peso corporeo, l'insorgenza di carie dentali, diabete mellito e malattie cardiovascolari.

Il sale comune è composto prevalentemente da cloruro di sodio. Rispetto a tutte le altre sostanze sopracitate, l'apporto di sale richiesto dal nostro organismo è minimo: circa 0,25-1,5 grammi di sale al giorno. La quantità di sodio contenuta negli alimenti è di per sé sufficiente per soddisfare i bisogni fisiologici, tuttavia, per garantire un giusto compromesso tra sapidità dei piatti e contenimento dell'utilizzo del sale, l'OMS raccomanda un consumo del sale fino ad un massimo di 5g al giorno negli adulti e 4g per gli anziani.

Un consumo eccessivo di sale, porta con sé dei rischi per la salute: favorisce la comparsa di molte malattie cardiovascolari, di ipertensione arteriosa, malattie dei reni e ictus cerebrale nonché osteoporosi. Per questo motivo si consiglia di ridurre l'utilizzo del sale sia a tavola, che in cucina e di preferire al sale comune il sale iodato. Lo iodio è un minerale essenziale per il funzionamento de gli ormoni tiroidei, efficace contro molte patologie della tiroide, ma previene anche il rischio di cancro e problematiche psichiche e intellettive. Diminuire le quantità di sale utilizzato non significa mangiare cibo insapore: è possibile, infatti, esaltare il sapore dei cibi con ingredienti naturali ( cipolla, aglio, basilico, rosmarino, salvia, origano ecc..) e, sempre attraverso un utilizzo moderato, un'alternativa al sale è rappresentata dalle spezie (pepe, curry, noce moscata, zafferano).